۱۳۹۷ جمعه ۳۰ شهريور
حقايقي از ورزش هاي كششي

حقايقي درباره ي ورزش هاي كششي

 حركات كششي

بهترين روش ها براي كشش و بهترين زمان انجام آن كدامند؟

آيا با اين عبارات آشنايي داريد:

·        براي بهره مندي از فوايد ورزش هاي كششي بايد براي چند لحظه در همان حالت باقي بمانيد.

·        در هنگام ورزش هاي كششي از جست وخيز و پرش بپرهيزيد زيرا به عضلات شما آسيب مي رسد.

·        اگر قبل از گرم كردن بدنتان به ورزش هاي كششي بپردازيد به شما آسيب خواهد رسيد.

خوب، تمام جملات بالا اشتباه است اما يك سوال مهمتر وجود دارد كه بايد به آن جواب داد: آيا اصلاٌ شما نياز به انجام ورزش هاي كششي داريد؟

كالج پزشكي ورزش در آمريكا (ACSM  ) كشش عضلات اصلي حداقل دو بار در هفته ، 60 ثانيه براي هر حركت را توصيه مي كند.

انعطاف پذيري كافي با افزايش سن ايده ي بسيار خوبي است و به حركت بهتر شما كمك مي كند. براي مثال كشش منظم مي تواند به انعطاف پذيري ران و همسترينگ در دوران كهولت كمك كند( شامل 3 ماهيچه كه در ناحيه ي پشت استخوان ران هستند.وترهاي اين ماهيچه به استخوانهايساق پا يعني درشت ني، نازك ني و يا هر دو استخوان اتصال دارند عمل اصلي اين گروه از ماهيچه ها خم كردن زانو است اين ماهيچه از طريق عصب سياتيك عصب دهي مي شوند ).

 پرفسور Millarمتخصص فيزيكال تراپي در دانشگاه Winston-Salem  مي گويد: اگر حالت بدني شما يا فعاليت هايي كه انجام مي دهيد دچارمشكل هستند، كشش ماهيچه ها را بطور منظم انجام دهيد طوريكه اين ورزش ها يك عادت روزانه براي شما شود. اگر به درد ناحيه ي پشت يا كمر به دليل نشستن مكرر پشت ميزكار مبتلا هستيد، كشش ماهيچه ها سبب مي شود وضعيت بدن شما به حالت طبيعي برگردد و به كاهش درد شما كمك خواهد كرد.

كشش هاي ساده ي پشت

Mike Brackoفيزيولوژيست ورزشي انجام حركت ايستاده ي گربه شتر را به عنوان حركت كششي مرتبط با پشت پيشنهاد مي دهد، براي انجام اين حركت :

·        پاهاي خود را به اندازه ي عرض شانه باز كنيد و زانوهايتان را اندكي خم نماييد.

·        به سمت جلو خم شويد دستهايتان را درست بالاي زانوهايتان قرار دهيد.

·        پشت خود را گرد كنيد طوريكه قفسه ي سينه ي شما بسته شود شانه هايتان به هم نزديك شده به حالت كمان و به سمت جلو قرار گيرند.

·        سپس پشت خود را قوس دهيد طوريكه قفسه ي سينه ي شما باز شود و شانه هايتان به عقب كشيده شود.

·        اين حركت را چندين بار تكرار كنيد.

اگر شغل شما سبب مي شود در تمام طول روز در يك وضعيت بخصوص قرار بگيريد حداقل هر ساعت 2 دقيقه به ورزش كششي براي بازگرداندن بدن به وضعيت طبيعي بپردازيد.

آيا براي سودمند بودن حركت كششي بايد در آن حالت چند دقيقه باقي ماند؟

نه الزاماٌ، كشش يك ماهيچه تا حد نهايي و تا جائيكه شما مي توانيد و نگه داشتن آن در اين حالت به اندازه ي 15 تا 30 ثانيه را كشش ايستايي مي گويند اين حالت تا زمانيكه كشش را آنقدر زياد نكنيد كه احساس درد كنيد به شما آسيبي وارد نمي كند. اما مطالعات نشان مي دهد كشش ديناميك به همان اندازه موثر است و برخي اوقات بخصوص قبل از انجام ورزش بهتر از كشش ايستايي است.

يك كشش ديناميك نظير حركت ايستاده ي گربه- شتر سبب درگير شدن گروهي از عضلات از طريق طيف كاملي از حركات مي شود.

حركت ايستايي گربه- شتر به شرح زير است :

·        انگشتان خود را در هم گره كنيد و كف دست خود را به سمت صورت خود در جلوي بدن نگه داريد.

·        بازوهاي خود را تا جائيكه مي توانيد به جلو بكشيد و پشت خود را خم كرده و شانه ها را به جلو حركت دهيد.

·        براي ده ثانيه در اين حالت باقي بمانيد.

·        حال انگشتان خود را آزاد كنيد و كمر خود را بگيريد يا اينكه انگشتانتان را از پشت به هم گره بزنيد .

·        بازوهاي خود را تا جائيكه مي توانيد به سمت پشت بدون آزاد كردن انگشتانتان، بكشيد. در اين حالت قفسه ي سينه ي شما باز و شانه هايتان به سمت عقب كشيده مي شود.

با هر نوع حركت كششي چه استاتيك و چه ديناميك شما بايد كشيدگي را احساس كنيد اما نبايد احساس درد كنيد بنابراين نياز به كشش بيش از حد وجود ندارد.

آيا قبل از ورزش بايد حركات كششي انجام داد؟

نه الزاماٌ، تحقيقات ثابت نكرده است كه انجام حركات كششي قبل از ورزش در جلوگيري از جراحت، كاهش درد عضلاني و بهبود حركات ورزشي تأثير دارد.

در تحقيقات مشخص گرديده است كه كشش ايستايي قبل از ورزش مي تواند عملكرد ورزشي شما را تضعيف كند براي مثال كاهش سرعت حداكثر شما در دو سرعت به احتمال زياد بدليل خستگي ماهيچه ها پس از كشش ايستايي است. شما بايد با حركات ديناميك كششي بدن خود را گرم كنيد حركاتي را انجام دهيد كه شباهت به تمرينات ورزشي شما داشته باشد اما با شدت كمتر.

حركت هاي خوب براي گرم كردن بدن عبارتند از : پياده روي سريع، حركت لانژ در حين راه رفتن، برداشتن قدم هاي بلند و هروله دويدن در حاليكه پاهايتان را از عقب به باسن يا پشت ران بزنيد.

آيا بايد بعد از ورزش حركت هاي كششي انجام داد؟

پس از انجام ورزش زمان بسيار خوبي براي انجام حركات كششي است. همه پس از انجام ورزش داراي انعطاف پذيري بيشتري مي شوند زيرا گردش خون به ماهيچه ها و مفاصل افزايش مي يابد و شما با انجام حركات كششي در اين زمان مي توانيد از بيشترين فوايد اين حركات بهره مند شويد. پس از انجام تمرينات با وزنه براي سرد كردن بدن بهتر است كمي راه برويد سپس مي توانيد حركات كششي را انجام دهيد اين بهترين روش براي پايان يك جلسه ي ورزشي است.

آيا مي توان حركات كششي را در هر زمان از روز انجام داد؟

بله حتماٌ نبايد پس از ورزش يا قبل از جلسات ورزش روزانه ي خود حركات كششي انجام دهيد. مهمتر اينست كه حركات كششي را گاه گاهي در طول روز انجام دهيد مثلاٌ هنگام بيدار شدن و قبل از خروج از رختخواب يا در فواصل كار روزانه ي خود.

 كشش و انعطاف بايد بخشي از برنامه ي منظم روزانه ي شما شود.

تربيت بدني كاركنان دانشگاه علوم پزشكي جهرم

دانلود فايل ورد...دانلود فايل pdf

تاریخ :
1397/02/31
تعداد بازدید:
60
امتیازدهی
میانگین امتیازها:0 تعداد کل امتیازها:0
مشاهده نظرات (تعداد نظرات 0

ارسال نظرات
دانشگاه علوم پزشکی جهرم
دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی، درمانی
كليه حقوق اين پايگاه متعلق به دانشگاه علوم پزشكي و خدمات بهداشتي درماني جهرم مي باشد.
Powered by DorsaPortal