دانشگاه علوم پزشکی جهرم
چه مقدار پياده روي داشته باشيم؟

پيشنهاد اول مبتدي ها: 30 دقيقه پياده روي با شدت متوسط براي 5 روز يا بيشتر در طول هفته. البته مي توانيد اين 30 دقيقه را به دو زمان 15 دقيقه اي يا 3 زمان 10 دقيقه اي تقسيم كنيد. منظور از شدت متوسط، ايجاد گرما و نفس نفس زدن خفيف در فرد است.

پيشنهاد دوم حرفه اي ترها: 20 تا 60 دقيقه پياده روي مداوم براي 3 تا 5 روز در طول هفته كه ضربان قلب را به 60 تا 90 درصد حداكثر ضربان برساند.



نكات مفيد در پياده روي:

 براي تكراري نشدن پياده‌روي، مسيرهاي متنوعي را انتخاب نماييد و سعي كنيد با گام‌هاي سريع پياده‌روي كنيد تا قلب تان تحت‌ فشار قرار گيرد و از نظر عضلاني تقويت شود.

 اگر شاغل هستيد، سعي كنيد مقداري از مسير كار خود را پياده راه برويد، حتي مي‌توانيد ماشين خود را در جايي دورتر پارك كرده و تا اداره پياده برويد. اين امر به شادابي روحيه شما كمك مي‌كند.

 نوشيدن آب قبل از پياده روي توصيه مي‌شود، يعني يك ليوان آب 20 تا 30 دقيقه قبل از شروع پياده روي و يك ليوان ديگر 5 دقيقه پيش از شروع حركت نوشيده شود.

 به جاي اين كه در پياده روي سرعت ثابت و گام هاي يكنواخت داشته باشيد، 3 دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت 3 دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد. مي‌توانيد اين دوره‌هاي سه دقيقه‌اي آهسته و سريع را تا پنج مرتبه تكرار كنيد تا كل زمان پياده روي شما 30 دقيقه شود. اين كار باعث مي‌شود كه كالري بيشتري بسوزانيد و ميزان تحمل و استقامت خود را نيز افزايش دهيد.

هنگامي كه راه مي‌رويد تا آنجا كه مي‌توانيد به جز پاها، از ساير اعضاي بدن نيز استفاده كنيد. شانه ها، قفسه سينه، بازوها و دست ها را متناسب با حركت بدن حركت دهيد. اگر حركات بدن را جزيي از پياده روي معمول خود كنيد با اين كار كالري بيشتري مصرف خواهيد كرد.

با افزودن مقداري شيب به پياده روي خود، علاوه بر مصرف كالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهند شد.

يك همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژي مي‌تواند موجب فعاليت بيشتر شما شود و شما كالري بيشتري بسوزانيد.

فريده پورقارداش،كارشناس ارشد فيزيولوژي ورزش
تاریخ:
1397/04/05
تعداد بازدید:
111
Powered by DorsaPortal